3 runs (easy · long · tempo) + 3 séances Marie + stretch Alternance parfaite · 1 repos · Corps sec & fuselé
🏃 3 runs / semaine💜 Marie Steffen ×3🧘 Stretch dimanche
Progression du plan0 / 84 jours
Le split hebdomadaire
ALTERNANCE RUN / RÉSISTANCE · 1 REPOS
LundiMarie — Full body avec poids · 45 minForce
MardiEasy Run — allure tranquilleRun
MercrediMarie — Haut du corps · 45 minForce
JeudiLong Run — le plus long · enduranceRun
VendrediRepos — prépare le tempoRepos
SamediTempo Run — accélération · brûle ++Run
DimancheMarie Lower + Stretch · 45 + 20 minForce
Équipement par session
🟣 HaltèresSéances Marie Full Body & Upper Body (2–5kg)
🟢 Lestés 1kgMarie Lower Body dimanche · floor work, kicks, leg lifts
⚪ Sans équipementRuns · stretch / yin · repos
🏃 Distances de course : indicatives et progressives. Suis ton app de course pour l'exact — la structure easy / long / tempo reste la même. 💜 Liens Marie : 48 vraies vidéos publiques de sa chaîne, extraites directement de ta liste complète — une séance différente chaque semaine, jamais de répétition, aucune vidéo membre. Toutes avec poids/haltères, triées par zone et durée (30-45 min).
I
Activation
Semaines 1 à 4 · Construire la base course + tonus
Marie Lower (jambes reposées 1j après tempo) + mobilité
🚶 Marche30 min
Résultats course + séche
PROGRESSION COURSE + SILHOUETTE QUI S'AFFINE
S1–3
Semaines 1–3 · Base
Course : tu installes l'endurance fondamentale. Les runs deviennent moins essoufflants. Côté corps : -1 à -2kg (eau), tonus profond qui se réveille. Pas encore de galbe visible mais les fondations sont là.
S4–6
Semaines 4–6 · Affinement
Course : le tempo devient plus confortable, tu tiens des allures plus rapides. Corps : -1,5 à -2,5kg de graisse, taille qui s'affine, jambes plus dessinées grâce au combo course + lower body.
S7–9
Semaines 7–9 · Séche visible
Course : endurance nettement meilleure, long run plus facile. Corps : séche claire, silhouette plus sèche, bras et épaules toniques (Marie upper). Le galbe des jambes ressort avec la baisse de gras.
S10–12
Semaines 10–12 · Sec & fuselé
Course : tu es une vraie coureuse, allures et distances en hausse. Corps : -3 à -5kg total, silhouette sèche et fuselée, jambes galbées et fines. Le profil "coureuse tonique" — sec, athlétique, dessiné.
Les règles qui font la différence
VALIDÉES PAR LA RECHERCHE · FEMME ACTIVE
1
Ne colle jamais une séance jambes à un run dur. Lower body le dimanche = jambes reposées 1 jour après le tempo. C'est ce qui te permet de courir fort ET de garder le galbe musculaire. Le principe d'interférence (Schumann 2022) est réel mais évitable avec ce placement.
2
Protéines : 1,8–2,0 g/kg/jour. Encore plus crucial quand tu cours beaucoup — la course peut grignoter le muscle, les protéines le protègent. Réparties en 4–5 prises. Végétarien = +20% et combiner les sources.
3
Mange avant les runs durs (jeudi long, samedi tempo). 15g protéine + 1 banane. Le easy run du mardi peut se faire à jeun. Jamais à jeun sur les efforts longs/intenses — protège tes hormones.
4
Déficit modéré : -300 à -400 kcal/jour. Jamais sous 1800 kcal avec ce volume course + résistance. Un déficit trop fort + beaucoup de course = perte de muscle et galbe qui disparaît.
5
Vendredi repos sacré. Bien placé : il prépare les jambes pour le tempo du samedi et coupe après le bloc lundi-jeudi. Si fatigue cumulée, transforme le dimanche lower en stretch seul.
🌙 Adapte selon ton cycle : Phase folliculaire (après les règles) → pousse sur les runs et les charges, c'est ta fenêtre. Phase lutéale (avant les règles) → baisse l'intensité du tempo, allège le lower body, garde les easy runs. Pendant les règles douloureuses : le mouvement doux (marche, easy run léger, stretch) soulage les crampes — mais zéro culpabilité à décaler une séance.