Plan semaine par semaine
Avril — Atterrissage & fondations
Semaine 1
S'ancrer
- Feuille d'intentions 2026
- Chercher annonces logement
- Marche matin + pratique plage
- Recontacter Matthieu ML
- Filmer pranayamas
Semaine 2 ← maintenant
S'installer
- Contacter annonces logement
- RDV banques
- Inscription Boulder
- Infos industrie musicale RU
- Bloquer créneaux YTT + AT + livre
- Turmeric + peser aliments
Semaine 3
Créer
- Audit formation Yoga Ads
- Publier carrousel pranayamas
- Contacter annonces immobilier
- Voir cours théâtre/acting
- Trekking
- 8 limbs S1 — Yama
Semaine 4
Structurer
- Décider : formation ou freebie
- Acheter bols sound healing
- Voir fêtes indiennes
- Reprendre content Sandbox Ads
- Remodeler 31j art-thérapie
- 8 limbs S2 — Niyama
Mai — Routines & premières classes
Semaine 5
Enseigner (solo)
- 1-2 classes yoga plage/sem
- Créer freebie AT + pierres
- N8N — explorer
- 8 limbs S3 — Asana
Semaine 6
Freebie
- Créer freebie AT + 8 limbs
- Acheter poids + programme sport
- Tester chia petit-déj
- 8 limbs S4 — Pranayama
Semaine 7
Inviter
- Inviter 1-2 personnes aux classes
- Permaculture — se renseigner
- Industrie musicale RU — contacter
- 8 limbs S5 — Pratyahara
Semaine 8
Régularité
- Business Maman — premiers échanges
- Intégrer course progressivement
- Revoir petit-déjeuner
- 8 limbs S6 — Dharana
Juin — Consolider
Semaine 9
Yoga Ads live
- Lancer freebie Yoga Ads
- Chakras — série posts
- Sound healing partagé
- 8 limbs S7 — Dhyana
Semaine 10
Calisthénie
- Intégrer calisthénie
- Méditation — série posts
- Voir formations Bhakti/Tantra
- 8 limbs S8 — Samadhi
Semaine 11
Asana avancé
- Travailler asanas avancés
- Posts erreurs asanas
- Props yoga — post + pratique
Semaine 12
Bilan Q1
- Revoir intentions du début
- Ajuster plan Q2
- Tantra ≠ sexe — post
- Ayurveda cosmétiques
Juillet → Septembre — Construction et croissance
Juillet
Audience & classes régulières
Yoga / Sound healing
Classes plage régulières, sessions sound healing dédiées
Instagram
AT par émotion + par pierres/chakras
Business
Sandbox Ads content actif
Août
Formation & monétisation
Yoga Ads
Lancer la formation reformatée
Livre
Avancement significatif
Sport
Programme renfo + asanas avancés
Septembre
Ancrage professionnel
Investissement
Dossier bancaire avancé
Formations
Bhakti / Tantra — inscrite
N8N
Automatisations actives
Octobre → Décembre — Déploiement et profondeur
Octobre
Inde — préparer le voyage
Voyage
Dates confirmées Inde 2026/2027
Musique
Participation active scène locale
Livre
1ère version complète
Novembre
Business Maman & scale
Business Maman
Structuré et lancé
Instagram
Textes sacrés, Ayurveda, histoire asanas
Décembre
Bilan & vision 2027
Général
Renouveler la feuille d'intentions
Vie
Appart stable, réseau solide, pratique enseignée
Vue annuelle — Les grandes intentions 2026
Corps · Sport
Transformation physique
Marche quotidienne · Boulder 1-2x/sem · Course graduée · Calisthénie · Renfo poids · Asana avancé maîtrisé
Pratique · Enseignement
Enseigner avec confiance
Classes plage régulières · Sound healing · Freebies live · Instagram 3x/sem · Livre AT publié · Formation Yoga Ads lancée
Vie · Ancrage
Enracinement réunionnais
Appart trouvé · Investissement lancé · Business local actif · Réseau solide · Inde planifiée · Cours théâtre
Programme · Île de la Réunion · 12 semaines
Corps fuselé
durable
5 séances + 2 runs + 1 vrai repos · Conçu pour tenir 12 semaines
Sans surcharge · Sans épuisement · Adapté au cycle
💜 Marie Steffen
🔥 Growing Annanas
🏃 Run 5km ×2
🧘 Power yoga
Le split hebdomadaire
5 SÉANCES · 2 RUNS · 1 REPOS NON NÉGOCIABLE
LundiMarie Steffen — Full body avec poids · 45 minForte
MardiGrowing Annanas — HIIT no impact · 30 minModérée
MercrediRun 5km + mobilité 15 minCardio
JeudiMarie Steffen — Haut du corps · 45 minForte
VendrediRun 5km tranquilleCardio
SamediRepos complet — récupération totaleRepos
DimancheMarie Lower OU Power yoga · 45 minModérée
I
Activation
Semaines 1 à 4 · Installer le rythme durable
~5h
/ sem.
Semaine 1
Lundi
🟣 Haltères
Marie Steffen · full body · +run léger 1-2km optionnel
🚶 Marche30 min
Mardi
🟣 Haltères
Growing Annanas · HIIT sans impact
🚶 Marche30 min
Mercredi
⚪ Sans équipement
Course · plage / extérieur · + mobilité 15 min
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Jeudi
Vendredi
🏃 Run 5km tranquille~35 min
⚪ Sans équipement
Course · allure modérée · récup active
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Samedi
🌙 Repos complet
Aucun sport · récupération totale · marche douce libre
🚶 Marche douce (optionnelle)libre
Dimanche
🟢 Lestés🟣 Haltères
Marie Steffen · bas du corps
🚶 Marche30 min
Semaine 2
Lundi
🟣 Haltères
Marie Steffen · full body · +run léger 1-2km optionnel
🚶 Marche30 min
Mardi
🟣 Haltères
Growing Annanas · HIIT sans impact
🚶 Marche30 min
Mercredi
⚪ Sans équipement
Course · plage / extérieur · + mobilité 15 min
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Jeudi
Vendredi
🏃 Run 5km tranquille~35 min
⚪ Sans équipement
Course · allure modérée · récup active
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Samedi
🌙 Repos complet
Aucun sport · récupération totale · marche douce libre
🚶 Marche douce (optionnelle)libre
Dimanche
🧘 Power Yoga · Total Body Muscle30-45 min
⚪ Sans équipement
Travis Eliot · power yoga
🚶 Marche30 min
Semaine 3
Lundi
🟣 Haltères
Marie Steffen · full body · +run léger 1-2km optionnel
🚶 Marche30 min
Mardi
🟣 Haltères
Growing Annanas · HIIT sans impact
🚶 Marche30 min
Mercredi
⚪ Sans équipement
Course · plage / extérieur · + mobilité 15 min
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Jeudi
🟣 Haltères
Marie Steffen · haut du corps
🚶 Marche30 min
Vendredi
🏃 Run 5km tranquille~35 min
⚪ Sans équipement
Course · allure modérée · récup active
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Samedi
🌙 Repos complet
Aucun sport · récupération totale · marche douce libre
🚶 Marche douce (optionnelle)libre
Dimanche
🟢 Lestés🟣 Haltères
Marie Steffen · bas du corps
🚶 Marche30 min
Semaine 4
Lundi
🟣 Haltères
Marie Steffen · full body · +run léger 1-2km optionnel
🚶 Marche30 min
Mardi
🟣 Haltères
Growing Annanas · HIIT sans impact
🚶 Marche30 min
Mercredi
⚪ Sans équipement
Course · plage / extérieur · + mobilité 15 min
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Jeudi
Vendredi
🏃 Run 5km tranquille~35 min
⚪ Sans équipement
Course · allure modérée · récup active
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Samedi
🌙 Repos complet
Aucun sport · récupération totale · marche douce libre
🚶 Marche douce (optionnelle)libre
Dimanche
⚪ Sans équipement
Travis Eliot · power yoga
🚶 Marche30 min
II
Construction
Semaines 5 à 8 · Premiers résultats nets
~5h30
/ sem.
Semaine 5
Lundi
🟣 Haltères
Marie Steffen · full body · +run léger 1-2km optionnel
🚶 Marche30 min
Mardi
🟣 Haltères
Growing Annanas · HIIT sans impact
🚶 Marche30 min
Mercredi
⚪ Sans équipement
Course · plage / extérieur · + mobilité 15 min
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Jeudi
Vendredi
🏃 Run 5km tranquille~35 min
⚪ Sans équipement
Course · allure modérée · récup active
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Samedi
🌙 Repos complet
Aucun sport · récupération totale · marche douce libre
🚶 Marche douce (optionnelle)libre
Dimanche
🟢 Lestés🟣 Haltères
Marie Steffen · bas du corps
🚶 Marche30 min
Semaine 6
Lundi
🟣 Haltères
Marie Steffen · full body · +run léger 1-2km optionnel
🚶 Marche30 min
Mardi
🟣 Haltères
Growing Annanas · HIIT sans impact
🚶 Marche30 min
Mercredi
⚪ Sans équipement
Course · plage / extérieur · + mobilité 15 min
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Jeudi
🟣 Haltères
Marie Steffen · haut du corps
🚶 Marche30 min
Vendredi
🏃 Run 5km tranquille~35 min
⚪ Sans équipement
Course · allure modérée · récup active
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Samedi
🌙 Repos complet
Aucun sport · récupération totale · marche douce libre
🚶 Marche douce (optionnelle)libre
Dimanche
🧘 Power Yoga · Total Body Muscle30-45 min
⚪ Sans équipement
Travis Eliot · power yoga
🚶 Marche30 min
Semaine 7
Lundi
🟣 Haltères
Marie Steffen · full body · +run léger 1-2km optionnel
🚶 Marche30 min
Mardi
🟣 Haltères
Growing Annanas · HIIT sans impact
🚶 Marche30 min
Mercredi
⚪ Sans équipement
Course · plage / extérieur · + mobilité 15 min
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Jeudi
Vendredi
🏃 Run 5km tranquille~35 min
⚪ Sans équipement
Course · allure modérée · récup active
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Samedi
🌙 Repos complet
Aucun sport · récupération totale · marche douce libre
🚶 Marche douce (optionnelle)libre
Dimanche
🟢 Lestés🟣 Haltères
Marie Steffen · bas du corps
🚶 Marche30 min
Semaine 8
Lundi
🟣 Haltères
Marie Steffen · full body · +run léger 1-2km optionnel
🚶 Marche30 min
Mardi
🟣 Haltères
Growing Annanas · HIIT sans impact
🚶 Marche30 min
Mercredi
⚪ Sans équipement
Course · plage / extérieur · + mobilité 15 min
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Jeudi
Vendredi
🏃 Run 5km tranquille~35 min
⚪ Sans équipement
Course · allure modérée · récup active
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Samedi
🌙 Repos complet
Aucun sport · récupération totale · marche douce libre
🚶 Marche douce (optionnelle)libre
Dimanche
⚪ Sans équipement
Travis Eliot · power yoga
🚶 Marche30 min
III
Consolidation
Semaines 9 à 12 · Corps fuselé visible
~6h
/ sem.
Semaine 9
Lundi
🟣 Haltères
Marie Steffen · full body · +run léger 1-2km optionnel
🚶 Marche30 min
Mardi
🟣 Haltères
Growing Annanas · HIIT sans impact
🚶 Marche30 min
Mercredi
⚪ Sans équipement
Course · plage / extérieur · + mobilité 15 min
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Jeudi
🟣 Haltères
Marie Steffen · haut du corps
🚶 Marche30 min
Vendredi
🏃 Run 5km tranquille~35 min
⚪ Sans équipement
Course · allure modérée · récup active
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Samedi
🌙 Repos complet
Aucun sport · récupération totale · marche douce libre
🚶 Marche douce (optionnelle)libre
Dimanche
🟢 Lestés🟣 Haltères
Marie Steffen · bas du corps
🚶 Marche30 min
Semaine 10
Lundi
🟣 Haltères
Marie Steffen · full body · +run léger 1-2km optionnel
🚶 Marche30 min
Mardi
🟣 Haltères
Growing Annanas · HIIT sans impact
🚶 Marche30 min
Mercredi
⚪ Sans équipement
Course · plage / extérieur · + mobilité 15 min
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Jeudi
Vendredi
🏃 Run 5km tranquille~35 min
⚪ Sans équipement
Course · allure modérée · récup active
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Samedi
🌙 Repos complet
Aucun sport · récupération totale · marche douce libre
🚶 Marche douce (optionnelle)libre
Dimanche
🧘 Power Yoga · Total Body Muscle30-45 min
⚪ Sans équipement
Travis Eliot · power yoga
🚶 Marche30 min
Semaine 11
Lundi
🟣 Haltères
Marie Steffen · full body · +run léger 1-2km optionnel
🚶 Marche30 min
Mardi
🟣 Haltères
Growing Annanas · HIIT sans impact
🚶 Marche30 min
Mercredi
⚪ Sans équipement
Course · plage / extérieur · + mobilité 15 min
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Jeudi
Vendredi
🏃 Run 5km tranquille~35 min
⚪ Sans équipement
Course · allure modérée · récup active
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Samedi
🌙 Repos complet
Aucun sport · récupération totale · marche douce libre
🚶 Marche douce (optionnelle)libre
Dimanche
🟢 Lestés🟣 Haltères
Marie Steffen · bas du corps
🚶 Marche30 min
Semaine 12 — Finale 🎉
Lundi
🟣 Haltères
Marie Steffen · full body · +run léger 1-2km optionnel
🚶 Marche30 min
Mardi
🟣 Haltères
Growing Annanas · HIIT sans impact
🚶 Marche30 min
Mercredi
⚪ Sans équipement
Course · plage / extérieur · + mobilité 15 min
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Jeudi
🟣 Haltères
Marie Steffen · haut du corps
🚶 Marche30 min
Vendredi
🏃 Run 5km tranquille~35 min
⚪ Sans équipement
Course · allure modérée · récup active
💡 Marche quotidienne déjà couverte par le run
Samedi
🌙 Repos complet
Aucun sport · récupération totale · marche douce libre
🚶 Marche douce (optionnelle)libre
Dimanche
⚪ Sans équipement
Travis Eliot · power yoga
🚶 Marche30 min
Résultats séche réalistes
SPLIT ALLÉGÉ + ALIMENTATION OPTIMISÉE + RÉCUPÉRATION RÉELLE
S1–3
Semaines 1–3 · Adaptation
-1 à -2kg (surtout eau/glycogène). Le corps s'adapte au nouveau rythme. Moins de fatigue chronique grâce au vrai jour de repos. Tu te sens plus fraîche pour chaque séance — c'est le signe que le volume est enfin juste.
S4–6
Semaines 4–6 · Premiers signes
-1,5 à -2,5kg de graisse réelle. Ventre plus plat, taille qui se dessine. La balance peut stagner 1–2 semaines (rétention lutéale) — fie-toi au miroir et aux vêtements, pas au chiffre.
S7–9
Semaines 7–9 · Changement visible
Séche nette. Fessiers fermes, cuisses affinées, bras toniques. Le muscle construit par Marie commence à se voir une fois la couche de gras réduite. Endurance run nettement meilleure.
S10–12
Semaines 10–12 · Corps transformé
-3 à -5kg total dont -2,5 à -4kg de graisse pure. Silhouette fuselée, taille -3 à -6cm, masse musculaire stable ou en hausse. C'est la vraie séche durable — pas le yoyo. Et surtout : tu n'es pas épuisée.
Les 5 règles qui font la différence
VALIDÉES PAR LA RECHERCHE · SPÉCIFIQUES À LA FEMME ACTIVE
1
Plus de run strictement à jeun. Avant chaque séance matinale : 15g protéine (isolat soja/pois) + 1 banane. Tu brûles autant de graisse, mais tu protèges tes hormones (kisspeptine, thyroïde). Prouvé chez la femme — Schoenfeld 2014.
2
Protéines : 1,8–2,0 g/kg/jour. Réparties en 4–5 prises de 25–30g. C'est LE levier pour sécher sans perdre le muscle. Végétarien = augmenter de ~20% vs animal (combiner légumineuses + céréales, ou isolat de soja).
3
Déficit modéré : -300 à -400 kcal/jour. Jamais sous 1800 kcal avec ce volume. Un déficit trop agressif monte le cortisol → rétention d'eau → la séche s'arrête.
4
Samedi = repos sacré. C'est là que le muscle se construit et que la graisse se brûle. 7 jours sans pause = RED-S à terme (dérèglement hormonal qui ralentit tout). Le repos fait partie du plan, pas contre lui.
5
Fenêtre de jeûne : 12h maximum. Ex. 8h–20h. Ne pas étendre à 14–16h. À 12h, risque hormonal quasi nul. Au-delà avec 7 séances/semaine, le cycle se dérègle et la séche cale.
🌙 Adapte selon ton cycle : En phase folliculaire (1–14 jours après les règles) → pousse, c'est ta fenêtre de force. En phase lutéale (avant les règles) → baisse le volume de 20–30%, remplace une séance Marie par du yoga doux si fatigue. Signal d'alarme : si ton cycle devient irrégulier, augmente tes calories immédiatement.
0Total
0Faites
0%Progression
0Restantes